在进行大重量的比如深蹲、硬拉、卧推、负重引体训练前，如何进行充分的热身
你好，很高兴为你解答“在进行大重量的比如深蹲，硬拉，卧推，负重引体训练前，如何进行充分的热身？”关于运动前的训练对于后续的正式训练是非常重要的，充分的热身可以降低训练意外受伤的几率，并且提升训练的质量，让正式训练给肌肉充分的刺激。如果健身者在训练时不进行热身训练，直接就冷启动身体训练，是非常危险的，很容易造成肌肉深度拉伤，增加关节压力，并且会增加训练意外的风险，所以训练者在每一次正式训练前都要充分的热身，那么要怎么才能达到充分热身的效果呢，首先你要根据你自己所训练部位，以及要使用的训练动作开始着手，因为每一次训练部位不同所使用的热身动作也是不同的。
所以你要先确定自己要练哪个部位，使用那些动作，在确定训练时会有那些部位辅助参与，这样你就可以轻松的知道自己该用什么动作可以达到充分热身的效果了，热身是使用小的重量或者身体的自重，激活僵硬的关节筋骨，并且给肌肉达到有效的充血，让其慢慢的进入训练状态，所以热身训练一般要保持在10-20分钟，不要低于10分钟，这样才能达到充分的热身效果，如果你的热身时间太短，是根本达不到热身效果的。那么热身动作该怎么选择呢，比如你想练深蹲，我们都知道深蹲主要的强化部位是臀部和腿部，那么用什么动作热身呢，你可以选择两个动作热身，一个是自重的腰腹热身，因为深蹲时腰部必须要保护好，如果控制不好很容易伤到腰部，所以你要用一个腰腹的自重训练动作热身，当然你还有加一个臀腿的热身动作，这个动作你可以选择深蹲本身动作，也就是先用杠铃杆不加杠铃片，将深蹲这个动作做上两组，当然你也可以不用深蹲本身动作热身，你可以选择一些其他的臀腿部位的训练动作热身，只要重量控制大最低就可以，热身绝对是不能使用太大的重量的，否者就失去热身的意义了，这一点一定要注意，其实热身是非常简单的，只要明确自己的所要练部位和所要使用动作，就可找出相应的方法热身，热身本身的动作不是最重要的，热身的时间才是最重要的。
高效的、正确的热身有以下作用：
1.提高身体主要部位的体温，让身体尽快进入运动状态；
2.让血液流向要锻炼的肌肉，让肌肉充满活力，做好大重量组的准备。
以下这套动作以热身为主，同时能有效锻炼你的心肺能力，加强在后续大重量练习中的适应度，大家可以有选择地进行锻炼哟~
共17组动作，时间在9分钟左右，满足了“热身应进行10分钟”的要求。
芸动汇app心肺功能训练
（近期将全新上线，敬请期待！）
1.热身 全身舒展 6次
2.热身 触趾式拉伸 20‘s
3.站立背卷式 15‘s
4.猫式伸展 8次
5.卷腹 15次
6.交替屈膝 左右为一组 共10组
7.静态臀桥
8.交替摸脚（左右为一组，共10组）
9.平板支撑 30‘s
10.小燕飞（15次）
11.平板支撑2 30‘s
12.小燕飞2 (15次）
13.星式跳跃(15次）
14.开合跳（20次）
15.全身舒展2（6次）
16.腹部拉伸（30秒）
17.婴儿式拉伸（30秒 ）
希望以上动作示范对大家有帮助哦~❤
只为提供有价值的运动健身干货~
从很轻的重量开始慢慢加起来，直到目标重量。比如硬拉200kg是目标，那么就空杆20个，立刻一边加10kg再来10个，然后一边再加10kg再来10个，稍稍休息20秒，直接跳到120kg做5个，然后立刻150kg做3个。休息60秒，直接上200kg开始正式组。
本人最近正在实施俄罗斯🇷🇺SMOLOV13周深蹲计划，真的是相当残暴，一周四蹲。训练之前只是听说这个计划会造成神经系统的疲劳，但是我正好相反到神经系统兴奋到蹲的每天晚上失眠睡不着。（还好这是最后一周，下周测极限，目标200KG）
回归正题，个人探索出一套适合自己的深蹲前拉伸方法（耗时10分钟左右）
1.腘绳肌拉伸
2.内收肌拉伸
3.腰方肌拉伸
4.股四头肌拉伸
5.泡沫轴腰椎放松
6. 大腿内侧内收肌拉伸还有一个王牌动作，没拍过照片，后续补上
明天13周计划最后一天训练，下周测极限，200KG我可以的！
您好，很高兴为您回答这个问题。
深蹲和硬拉属于下肢的训练，卧推和负重引体属于上肢的训练。上肢和下肢的训练目标不一样，热身的方式自然不一样。
我们先来说说进行下肢训练时的热身。
1、拉伸：无论进行哪个部位的训练，对目标肌肉的拉伸是最基本的。只有充分拉伸目标肌肉，才能让目标肌肉在训练时更有弹性和张力，训练效果会更好。
深蹲和硬拉，主要锻炼我们的股四，股二和臀部。那么我们首先要拉伸这三个部位的肌肉。每个部位至少用一个动作来拉伸，2组，每组15秒左右。当然除了目标肌肉的拉伸，在进行深蹲硬拉时，我们还可以拉伸全身肌肉，因为深蹲硬拉几乎动用到全身肌肉，而且耗能很大，进行全身的拉伸，可以更高效地完成训练。拉伸还可以
增肌身体柔韧性，防止肌肉粘连，避免在运动中受伤，这点尤其重要。
2、关节活动度：在进行深蹲硬拉时，我们髋关节的活动度是非常重要的。如果髋关节活动度不够，那么就很容易在运动中受伤，而且锻炼效果并不理想。
因此在进行深蹲硬拉训练时，一定要进行髋关节活动度的训练。
3、跑步机热身：完成前面两项之后，我们在训练前，还可以选择跑步机慢跑10分钟左右热身。当然，我们也可以选择其他的运动方式来热身，比如骑单车，
做功能性训练，跳绳等等。只要能短时间内提高我们身体温度，提高神经兴奋度即可。主要这环节的热身不要过于激烈，时间不要过长。如果热身过于激烈，会耗费比较多的精力，导致在正式训练时，精力不足，运动效果不佳。时间方面也要把控好，不超过10分钟，时间太长，也会导致疲劳。
完成这三项之后，基本上可以进行正式训练了。但为了安全起见，不建议马上挑战太大的重量，建议先用轻重量多次数做2组左右，让身体预先熟悉运动模式。或者可以用金字塔的方式，即慢慢加重量完成深蹲硬拉，而不是一开始就用最大重量。
上肢的热身：
1、拉伸：拉伸可以只拉伸目标肌肉和协同肌肉，为了运动效果更好，也可以拉伸全身肌肉。卧推主要锻炼胸大肌，协同肌肉是三头肌。那么我们可以着重拉伸胸大肌和三头肌。
引体向上主要锻炼背部肌肉，协同肌肉是二头肌，那么我们主要拉伸背部肌肉和二头肌即可。每个部位至少用一个动作来拉伸，2组，每组15秒左右。
2、关节活动度：卧推和引体主要运用我们的肩关节。在训练前，我们要对我们的肩关节进行活动度的练习，避免在运动中肩关节受伤。同时，在进行卧推和引体时，
我们的肩胛骨是要保持稳定的，因此我们还可以进行肩胛骨的稳定的练习。
3、跑步机热身：这个部分和上面介绍的原理是一样的。选择自己喜欢的方式进行缓慢短暂的热身，提高身体稳定和神经兴奋度。之后再进行2-3组的轻重量多次数的预先练习。
接下来再进行大重量的正式组。
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